Cantidad de proteínas necesarias
Para referirnos a las cantidades necesarias de aminoácidos que debemos
ingerir, tomaremos como parámetro el huevo de gallina, ya que éste contiene los
8 aminoácidos necesarios en su proporción justa. El queso guarda mucha
similitud. Cada uno de ellos proporciona proteínas completas de muy alta
calidad.
Es importante saber que el exceso de proteínas también es dañino para
la salud.
Las necesidades proteicas
diarias de un adulto han sido fijadas por la OMS y otras organizaciones de la
salud en 0,62 gr. de proteínas por kg. de peso corporal. Esta cantidad variará de
acuerdo a ciertas condiciones particulares necesitando mayor aporte: las mujeres embarazadas; las mujeres que estén
amamantando; los niños y jóvenes en desarrollo; las personas que realicen un
trabajo duro y pesado; deportistas; personas que por un exceso de sudoración
pierden nitrógeno (relacionado con las proteínas); aquellos que reciben un
aporte energético insuficiente, ya que serán las proteínas las encargadas de
suministrar la energía deficiente; los que estén padeciendo ciertas
enfermedades como infecciones, diarreas, etc.
La cifra correspondiente a las necesidades mínimas
diarias que hemos dado (0,62 g/kg. de peso) se refiere al caso en que las
proteínas consumidas sean de la más alta calidad, es decir aquellas que sean
aprovechadas en su totalidad por nuestro organismo. Éstas son en general las
proteínas de origen animal.
El aporte proteico deberá ser mayor cuando las proteínas ingeridas
sean poco aprovechables en su totalidad; estas son, en general, las proteínas
provenientes del reino vegetal.
Resumiendo: cuanto mejor sea la calidad de una
proteína menor será la cantidad de la misma que hace falta ingerir.
Si bien es cierto que los alimentos de origen animal ofrecen proteínas
de mejor calidad en cuanto al aprovechamiento que el cuerpo hace
de ellas, no es cierto que éstos posean mayor cantidad de
proteínas. Así, la harina de soja posee un 40% de proteínas, el queso parmesano
(de los más ricos en proteínas) posee un 36%, la carne y las legumbres
contienen entre 20 y 30 %. Al final de la lista se encuentran la leche y los huevos, junto a los cereales y a otros vegetales (sin combinar) con
aproximadamente un 10% de proteínas. Lo dicho debe tenerse en cuenta a la hora
de seleccionar los alimentos.
Existe una fórmula para determinar la cantidad de
proteínas que debe ingerirse en cada caso, pero simplificando diremos que las
necesidades proteicas en una dieta vegetariana-vegana (basada exclusivamente en
alimentos de origen vegetal) será aproximadamente igual al peso de la persona
en kg más 1/10 parte. Es decir una mujer vegetariana de 58 kg deberá consumir
unos 65 gr. de proteínas vegetales por día.
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